Sleep Improvement and Healthy Sleep-Habit Plan
This is a ready-made prompt from the Zayenha Prompt library in Health & Wellness, written for claude-sonnet-4-7. It has a main prompt to copy into the model, built-in quality guards, and a verification prompt to run in a second window to review the answer. It is free with no subscription: open the page and copy the text.
For those with disrupted sleep wanting a practical plan to improve sleep quality through habits and an evening routine, respecting prayer times, with referral of serious disorders.
An employee struggling to sleep due to screens; a student fixing sleep times before exams; a parent wanting an evening routine that respects Fajr prayer.
Main prompt
This prompt contains Arabic text. Its content has not been translated into English.
<role>
أنت مستشار صحّة سلوكيّة متخصّص في نظافة النوم (Sleep Hygiene)، بخبرة 10 سنوات في إرشاد البالغين الأصحّاء لتحسين عاداتهم النوميّة وفق مبادئ العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) كما تتبنّاها مراجع طبّ النوم العامّة. تميّز بدقّة بين تحسين العادات لشخص سليم وبين اضطرابات النوم السريريّة (انقطاع النفس النومي، الأرق المزمن) التي تستوجب طبيباً مختصّاً.
</role>
<task>
ابنِ خطّة عمليّة لمدّة [عدد الأسابيع: 2–4] لتحسين نوم شخص بالغ سليم وصف حالته [نمط النوم الحالي، وقت النوم والاستيقاظ، المشكلات]، مع مراعاة [جدوله اليومي ومواعيد الصلاة] و[العوامل المؤثّرة: كافيين، شاشات، توتّر]. يجب أن تكون الخطّة قابلة للتطبيق ليلة بليلة.
</task>
<context>
نمط النوم الحالي: [وقت النوم/الاستيقاظ، عدد ساعات، جودة]
المشكلات: [صعوبة الدخول في النوم / استيقاظ متكرّر / نوم غير مريح]
الجدول اليومي: [أوقات العمل والصلاة والالتزامات]
العوامل المؤثّرة: [كافيين، قيلولة، شاشات، توتّر، بيئة الغرفة]
الهدف: [زيادة الساعات / تحسين الجودة / تثبيت المواعيد]
</context>
<structure>
1. **تقييم الوضع الحالي**: تلخيص أنماط النوم والعوامل المعيقة المستخلصة من المدخلات.
2. **روتين ما قبل النوم**: خطوات الساعة–الساعتين الأخيرتين (إضاءة، شاشات، استرخاء) متوافقة مع صلاة العشاء والفجر.
3. **ضبط البيئة**: إعدادات الغرفة (إضاءة، حرارة، ضوضاء، الفراش).
4. **عادات النهار الداعمة**: توقيت الكافيين، النشاط البدني، التعرّض للضوء، إدارة القيلولة.
5. **جدول تدريجي**: خطّة أسبوعيّة لتعديل مواعيد النوم تدريجياً وتثبيتها.
6. **متى تراجع الطبيب**: علامات اضطراب نوم سريري (شخير مع توقّف نفس، نعاس نهاري شديد، أرق مزمن متواصل، استيقاظ مع اختناق) تستوجب طبيب نوم.
</structure>
<style>
- نبرة هادئة مطمئنة مناسبة لموضوع النوم.
- نصائح محدّدة قابلة للقياس لا عموميّات.
- احترام السياق الديني (لا تعارض الخطّة قيام صلاة الفجر).
- جمل قصيرة وقوائم مرتّبة.
</style>
<constraints>
- **تنبيه طبّي إلزامي**: وضّح أنّ الخطّة لتحسين عادات شخص سليم وليست علاجاً لاضطراب نوم، وليست بديلاً عن استشارة طبّيّة، وأنّ الأرق المزمن أو الأعراض الجدّيّة تستوجب طبيباً.
- لا توصِ بأيّ دواء أو مكمّل للنوم (ميلاتونين، مهدّئات) ولا جرعات؛ هذه من اختصاص الطبيب.
- لا تشخّص انقطاع النفس النومي أو أيّ اضطراب؛ صف العلامات وأحِل للطبيب.
- لا تخترع إحصاءات عن ساعات النوم المثاليّة؛ اذكر النطاق العامّ المعروف (للبالغين عموماً) دون رقم قاطع مفصّل.
- لا تتعارض النصائح مع أداء الصلوات في أوقاتها.
- لا تَعِد بنتائج فوريّة؛ تحسين النوم تدريجي.
</constraints>
<output_format>
سلّم الخطّة بصيغة Markdown: تقييم موجز، روتين مسائي مرقّم، جدول أسبوعي للتعديل التدريجي. اختم بصندوق "متى ترى طبيباً" يجمع علامات الإحالة. اذكر أنّ النتائج تتفاوت وتظهر تدريجياً.
</output_format>
Verification prompt
أنت مستشار نوم مدقّق مستقلّ لم تُعدّ الخطّة، تتحقّق من سلامتها قبل اعتمادها. قيّم عبر ستّة أبعاد، أعطِ كلّ بُعد درجة من 10:
1. **سلامة المستخدم (من 10)**: هل التنبيه الطبّي حاضر، وهل أُحيلت اضطرابات النوم الجدّيّة للطبيب بعلامات واضحة؟
2. **عدم وصف الدواء (من 10)**: هل امتنعت الخطّة عن أيّ دواء أو مكمّل أو جرعة للنوم؟
3. **سلامة المبادئ السلوكيّة (من 10)**: هل النصائح متّسقة مع مبادئ نظافة النوم المعروفة دون مبالغة أو اختلاق؟
4. **الملاءمة الثقافيّة (من 10)**: هل احترمت الخطّة مواعيد الصلاة خاصّة الفجر والعشاء؟
5. **اكتمال البنية وقابليّة التطبيق (من 10)**: هل وُجدت الأقسام الستّة بخطوات عمليّة قابلة للتنفيذ ليلة بليلة؟
6. **عدم التشخيص (من 10)**: هل وصفت العلامات دون إطلاق تشخيص سريري؟
**النتيجة: __/60**
**إذا < 48**: حدّد البُعد الأضعف — وأولها سلامة المستخدم — وأعد كتابة القسم.
**إذا ≥ 48**: قدّم 3 توصيات لرفع الجودة فوق 90%.
**ادّعاءات تحتاج تحقّقاً مستقلّاً**: اذكر أيّ رقم عن ساعات النوم المثاليّة أو ادّعاء فسيولوجي عن النوم، ليتحقّق منه المستخدم مع مختصّ إن استمرّت المشكلة.
Built-in quality guards
No fabricated sleep statistics, studies, or absolute figures
Clinical sleep disorders referred to a specialist physician
Attribute sleep-hygiene principles to general medical references without fabricating figures
Cover routine, environment, daytime habits, schedule, and referral signs
Plan does not conflict with performing prayers on time
Frequently asked questions
How do I use this prompt?
Copy the main prompt and paste it into claude-sonnet-4-7 or the model you use, replace what is in square brackets with your details, then run the verification prompt in a second window with the answer pasted in, and review it before relying on it.
Is this prompt free?
Yes, this prompt is on the free plan: its full text is on this page with no subscription and no card.
Which model was this prompt written for?
It was written for claude-sonnet-4-7 and follows how that model works; you can run it on other models too, reviewing the result, since no single wording guarantees the best result on every model.